Probleme durch das Sitzen
Wie schon die Geschichte und Entwicklung des Sitzens gezeigt hat, ist der menschliche Körper nicht auf das dauerhafte Sitzen ausgelegt. So kann dauerhaftes, zu langes und falsches Sitzen Probleme mit sich bringen. Vor allem die niedrige Aktivität des Herz-Kreislaufsystems und des Stoffwechsels können gefährlich werden. Dies kann Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselprobleme fördern.
Durchblutungsstörungen durch das Sitzen
Ein typisches Problem durch zu langes und vor allem falsches Sitzen sind Durchblutungsstörungen. Im Sitzen wird die Wadenmuskelpumpe nicht aktiviert. Diese sorgt dafür, dass das Blut von den Beinen wieder zurück zum Herzen transportiert wird. Aktiviert wird sie nur durch Beinbewegungen wie zum Beispiel Gehen. Verminderte Beinaktivität kann somit zum Blutstau in den Beinen führen. Das kann sogar im schlimmsten Fall in Gerinnselbildung und Thrombosen enden. Aber auch Krampfadern können durch zu langes Sitzen mit einhergehen.
Haltungsprobleme durch das Sitzen
Aber nicht nur die zuvor genannten Erkrankungen können durch zu langes Sitzen auftreten. Ebenso die Haltung und Muskeln können dadurch geschädigt werden. Nicht nur die Beinmuskulatur kann verkümmern, auch starke Nacken- und Schulterschmerzen können entstehen. Das ist auf die zuständige Haltemuskulatur zurückzuführen. Der geeignete Kopf und verkrampfte Schultern, vor allem bei der Bildschirmarbeit, können dies verursachen. Die Haltemuskulatur muss dabei als Träger fungieren. Auf diese Funktion ist diese Muskulatur aber nicht ausgelegt. Denn ursprünglich soll sie lediglich die Aufgabe des Ausbalancierens besitzen.
Um diese Probleme durch zu vieles und falsches Sitzen zu vermeiden, sollte man vor allem auf ergonomisches Sitzen achten. Dies beinhaltet nicht nur eine aufrechte Sitzhaltung, sondern auch die optimale Einstellung des Stuhles.
Ergonomisch Sitzen
Prinzipiell gilt, dass man immer wieder selbst seine eigene Sitzhaltung kontrollieren sollte. Dennoch stellt sich dabei die Frage, wie sowohl die richtige Sitzhaltung, als auch die richtige Sitzgrundlage eigentlich aussieht. Einer der wichtigsten Punkte soll die Stabilität sein. Aber auch Beweglichkeit und Dynamik sollen eine wichtige Rolle spielen.
Gymnastikball für Stabilität
Dabei sollte aber immer die Sitzdauer berücksichtigt werden. Ein zu beweglicher Sitz, wie es zum Beispiel bei Gymnastikbällen der Fall ist, kann bei zu langer Sitzdauer kontraproduktiv wirken. Die Haltungsmuskeln können über die Zeit ermüden, da der Körper aufgrund des wackeligen Untergrundes sich immer wieder selbst stabilisieren muss. Dies kann auf Dauer zu einer schiefen und fehlerhaften Haltung führen. Eine dosierte Verwendung zum Beispiel dreimal täglich für rund 20 Minuten kann unterstützend wirken. Dies muss aber nicht immer in Form eines Gymnastikballes sein. Mittlerweile gibt es diverse Sitzkissen, welche denselben Effekt bewirken sollen. Dabei sollte aber immer eine Anpassung der Sitzhöhe erfolgen.
Ergonomische Sitzhöhe
Das führt schon zum nächsten Punkt, die optimale Sitzhöhe. Ergonomisch richtiges Sitzen am Schreibtisch sollte der Fall sein, wenn sowohl Arm- als auch Kniegelenke in einem 90 ° Winkel sind. Als Erstes sollte der Stuhl so eingestellt werden, dass die Arme in einem rechten Winkel auf dem Tisch liegen. Wenn die Knie daraufhin nicht im 90 ° Winkel stehen, sollte die Schreibtischhöhe dementsprechend angepasst werden. Am besten sind hierfür höhenverstellbare Schreibtische geeignet.
Fußstütze für den festen Untergrund
Nachdem der Stuhl passend für ein ergonomisches Sitzen eingestellt wurde, sollten die Füße im Idealfall gut auf dem Boden stehen. Wenn die Schreibtischhöhe aber dementsprechend nicht angepasst werden kann, gibt es immer noch die Lösung in Form von Fußstützen. Diese können den Höhenunterschied leicht ausgleichen. Wenn man nun die optimale Position seiner Füße für ergonomisches Sitzen gefunden hat, sollte man darauf achten, seine Füße nicht zu überschlagen. Stattdessen sollten sie parallel am Boden stehen.
Beweglicher Rücken
Wenn man stundenlang auf seinem Bürostuhl sitzt, ist es fast unmöglich durchgehend in derselben aufrechten Haltung zu sitzen. Zudem ist dies auch nicht optimal. Ein Wechsel der Haltungen kann unterstützend wirken. Wichtig ist hierbei, dass die Rückenlehne sich durchgehend an die unterschiedlichen Haltungen anpasst. Das Stichwort hier heißt dynamisches Sitzen. Dennoch sollte eine Stütze vor allem im Lendenbereich immer gegeben sein. Letztendlich sollte aber immer bedacht werden, dass der der menschliche Körper aber nicht auf dauerhaftes Sitzen ausgelegt ist.
Expertentipp:
Das Geheimrezept, um Schäden durch zu langes Sitzen vorzubeugen heißt immer noch Bewegung. Kurze Einheiten im Stehen oder Laufen können dabei wahre Wunder bewirken. Im Büroalltag können diese beispielsweise durch den Gang zu Kollegen statt der E-Mail eingebaut werden. Ebenso kann die Mittagspause mit einem Spaziergang aktiv gestaltet werden. Stehen und Laufen sind demnach einer der wichtigsten Punkte beim Thema ergonomisch Sitzen.
Ergonomisch Sitzen: Übung
Um die richtige aufrechte Sitzposition zu erreichen gibt es eine kleine Übung, welche problemlos jederzeit durchgeführt werden können:
Zuerst sollte man sich im Sitzen einrollen und in dieser Position anschließend entspannen. Danach sollte man tief und beständig weiteratmen. Anschließend streckt man sich hoch und spannt dabei leicht die Bauchmuskeln an. Stück für Stück sollte man sich leicht aufrollen. Gleichzeitig sollte man die Arme nach oben strecken, bis der Oberkörper komplett durchgestreckt ist. Nachdem man die Position für einige Sekunden gehalten hat, kehrt man zur Ausgangsposition zurück.
Mit sechs Wiederholungen mit je 20 Sekunden Pause dazwischen sollte das die richtige Sitzhaltung fördern können.
Expertentipp: Zur täglichen Erinnerung sollte man sich kleine Zettel zum Beispiel an den Schreibtisch hängen. So wird man immer wieder an die aufrechte Sitzposition erinnert.